腰痛持ちがやってはいけない運動3つ

「運動不足が腰痛の原因だから、動かさないと」

そう思って運動を始めたのに、かえって腰が痛くなってしまった——そんな経験はありませんか？

実は、腰痛がある状態で何気なくやってしまいがちな運動の中に、腰への負担をさらに増やしてしまうものがあります。

「体を動かすこと＝腰に良いこと」とは限らないのです。

今回は、腰痛持ちの方が特に注意していただきたい運動を3つご紹介します。どれも「やってしまいがち」なものばかりです。ご自身の習慣と照らし合わせながら読んでみてください。

① 従来の腹筋運動（シットアップ・クランチ）

腰痛改善のために「まず腹筋を鍛えよう」と考える方はとても多いです。しかし、上体を丸めて起き上がるシットアップや、頭だけを持ち上げるクランチは、腰の骨（腰椎）に強い圧力をかけてしまう動きです。

また、これらの運動は表面の腹筋（アウターマッスル）を鍛えるものであり、姿勢を支えるために本来働くべき体の奥の筋肉（インナーマッスル）にはなかなかアプローチできません。

腰を守るために本当に必要なのは、インナーマッスルを目覚めさせること。それなしにアウターだけを鍛えようとすると、腰への負担はむしろ増えてしまいます。

② 骨盤が安定していない状態でのトレーニング

スクワットやデッドリフトなどのトレーニングは、正しく行えば腰痛改善にも役立ちます。しかし、骨盤が前に傾いたり（反り腰）、後ろに傾いたりした状態で行うと、腰椎に不自然な負荷がかかり続けることになります。

腰痛がある方の多くは、すでに骨盤のアライメント（配置）に何らかのクセがあります。そのクセに気づかないままトレーニングを続けることが、痛みを長引かせる原因になっていることも少なくありません。

「なんとなくスクワットをしている」という方は、まず自分の骨盤がどんな状態にあるかを知ることが先決です。

③ 痛みを我慢しながら行うストレッチ・運動

「多少痛くても、動かした方が治る」という考えが根強くありますが、腰痛の種類や状態によっては、これが逆効果になることがあります。

痛みは体からのサインです。その痛みを無視して動き続けることで、体は「この動きは危険だ」と判断し、さらに周囲の筋肉を緊張させて腰を守ろうとします。その結果、筋肉の緊張が増し、痛みの悪循環に入ってしまうことがあります。

特に立位体前屈（前に屈む動き）は、椎間板に負荷がかかりやすい動作です。「腰のストレッチになるから」と毎日行っている方も、痛みを感じる場合は一度見直してみることをおすすめします。

腰痛改善に大切なのは「正しい順番」

腰痛がある方に共通してみられるのが、体を支えるインナーマッスルがうまく働いていないこと。アウターが代償して過剰に緊張した状態が、腰への負担を生み出しています。

だからこそ大切なのは、「いきなり強度の高い運動をする」のではなく、まずインナーを丁寧に目覚めさせ、骨盤や背骨のアライメントを整えること。その土台があってはじめて、筋トレやストレッチが腰に良い効果をもたらします。

神戸三宮・元町、芦屋のパーソナルジム「GRANDSTONE」では、体験レッスンの最初に歩き方や姿勢のクセを丁寧に確認します。腰痛の原因がどこにあるのかを把握した上で、マシンピラティスとウエイトトレーニングを組み合わせながら、無理なく・安全に体を整えるプランを一緒に考えます。

「腰が気になるけど、運動していいのか不安」という方こそ、まずはご相談ください。何をしていいか、何を避けるべきかを知るだけでも、毎日の体の使い方が変わっていきます。

神戸三宮・元町、芦屋でパーソナルジムをお探しの方、GRANDSTONEの体験レッスンでぜひ一度お体の状態を確認してみてください。