【不調を改善する鍵は、副交感神経にあるかもしれません】
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「なんとなく気持ちが落ち着かない」「夜、なかなか寝つけない」「しっかり寝ているはずなのに疲れが抜けない」——検査を受けても特に異常はないのに、こうした不調が続く。そんな経験はありませんか。
はっきりした病気ではないけれど、どこか調子が出ない。この「なんとなくの不調」の背景に、自律神経のバランスの乱れが関係している可能性があります。
今回は、自律神経の中でも「副交感神経」に注目し、その働きを自分で高めるためにできる身近な方法をご紹介します。特別な道具も費用も必要ない、今日から試せるものばかりです。
■ そもそも自律神経とは何か
私たちの体には、自分の意思とは関係なく、体の機能を自動的に調整してくれる神経があります。これが自律神経です。心臓を動かす、体温を保つ、消化を進める——こうした働きは、すべて自律神経がコントロールしています。
自律神経は、大きく2つに分けられます。
一つは交感神経。これは体を活動モードにする神経です。日中の活動時や、緊張・興奮しているとき、ストレスを感じているときに優位になります。いわば体のアクセルです。
もう一つが副交感神経。これは体を休息モードにする神経です。リラックスしているとき、眠っているとき、食事の後などに優位になります。こちらは体のブレーキにあたります。
この2つがシーソーのようにバランスを取り合うことで、私たちの体は健康を保っています。
■ 現代人は「アクセル」が踏みっぱなしになりやすい
問題は、現代の生活が交感神経を優位にしやすい環境だということです。
仕事のプレッシャー、スマートフォンからの絶え間ない情報、忙しい毎日のスケジュール。こうした刺激にさらされ続けると、体は常に「活動モード」「緊張モード」に傾いてしまいます。アクセルを踏みっぱなしのまま、ブレーキへの切り替えがうまくいかない状態です。
副交感神経への切り替えがうまくいかないと、体は休むべきときにも休めません。その結果、寝つきが悪くなる、眠りが浅くなる、疲れが回復しない、気持ちが落ち着かない、消化の調子が悪くなる——といったさまざまな不調につながっていく可能性があります。
だからこそ、意識的に副交感神経を働かせ、「ブレーキ」を踏む習慣を持つことが大切になります。
■ カギを握る「迷走神経」
副交感神経を働かせるうえで、キーワードになるのが迷走神経という神経です。
迷走神経は、副交感神経の中心的な役割を担う神経で、脳から出て、のど、心臓、肺、胃腸など、体の広い範囲に伸びています。「迷走」という名前は、あちこちに複雑に伸びていく様子から付けられました。
この迷走神経を刺激すると、副交感神経が働きやすくなると考えられています。そして嬉しいことに、迷走神経はのどや顔まわりなど、自分で手軽に刺激できる場所を通っています。ここからは、その具体的な方法を4つご紹介します。
■ 方法① 強めのうがい
のどの奥には、迷走神経が分布しています。強めにガラガラとうがいをしてのどの奥を刺激することが、迷走神経を通じて副交感神経を働かせるきっかけになる可能性があります。
やり方は簡単です。水を口に含み、上を向いて、のどの奥に響かせるようにしっかりとうがいをします。軽くゆすぐ程度ではなく、少し強めに、のどの奥が振動するのを感じられるくらいがポイントです。ただし、無理をして苦しくなるほど行う必要はありません。
朝の歯磨きの後や、外出から帰ったときのうがいを、少しだけ意識的に行ってみてください。習慣の中に自然に組み込めるのが、この方法の良いところです。
■ 方法② ハミング（鼻歌）
鼻歌を歌うように「んー」と声を響かせるハミングも、手軽にできる方法です。
ハミングには2つの効果が期待できます。一つは、のどや声帯まわりを振動させることで、その周辺を通る迷走神経を刺激すること。もう一つは、声を出し続けることで自然と息を長く吐くことになる点です。この「ゆっくり長く吐く」という動作自体が、副交感神経を優位にする方向に働きやすいと考えられています。
上手に歌う必要はまったくありません。好きなメロディーを軽く口ずさむだけで十分です。家事をしながら、お風呂に入りながら、車を運転しながら——リラックスしたい場面で、気軽に取り入れてみてください。
■ 方法③ 息を長く吐く
副交感神経を働かせるうえで、もっともシンプルかつ効果的なのが呼吸です。
呼吸は、自律神経に自分から働きかけることのできる、数少ない手段です。ポイントは、吸う時間よりも吐く時間を長くすること。息を吸うときは交感神経が、吐くときは副交感神経が優位になりやすいという性質があるため、吐く時間を意識的に長くすることで、体を休息モードに導きやすくなります。
具体的には、4秒ほどかけて鼻からゆっくり息を吸い、6〜8秒かけて口や鼻からゆっくりと吐き出します。これを数回繰り返すだけでも、心拍が落ち着き、体がゆるんでくるのを感じられるはずです。
緊張する場面の前や、寝る前のひととき、気持ちを切り替えたいときなど、いつでもどこでも実践できます。特別な準備がいらないのが、この方法の最大の魅力です。
■ 方法④ 顔を冷やす
顔、特に目のまわりやこめかみのあたりを冷やすことも、心身を落ち着かせるのに役立つ可能性があります。
顔まわりへの冷たい刺激は、心拍を落ち着かせる方向の反射を引き起こすことが知られています。これは、顔に冷たさを感じると体が自然と落ち着こうとする、生まれ持った仕組みを利用したものです。
冷たいタオルや、タオルで包んだ保冷剤を目の上に軽く当てる、あるいは冷たい水で顔を洗う——といった手軽な方法で試すことができます。火照ってなかなか寝つけない夜や、頭を切り替えてリフレッシュしたいときに、ぜひ取り入れてみてください。
■ セルフケアの効果を高める「体づくり」
ここまでご紹介した4つの方法は、どれも手軽で、副交感神経を働かせるうえで有効なセルフケアです。まずはできそうなものから、生活に取り入れてみてください。
ただ、一つ知っておいていただきたいことがあります。それは、そもそも姿勢や呼吸に癖があると、体が緊張しやすい状態が続き、いくらセルフケアをしても切り替えがうまくいきにくいということです。
たとえば、猫背や反り腰で肋骨が開いた姿勢になっていると、呼吸が浅くなりやすく、常に軽く緊張したような状態が続きます。この状態では、せっかくの深呼吸も十分に活かしきれません。土台となる体そのものが「リラックスしやすい状態」に整っていることが、実はとても重要なのです。
GRANDSTONEでは、呼吸のしやすい姿勢づくりや、余分な力みを抜いて動く感覚を大切にしています。体が本来のバランスを取り戻していくことで、日々のセルフケアもより効きやすくなり、自律神経も整いやすい状態へと近づいていきます。
「原因のわからない不調が続いている」「セルフケアを試しても、いまひとつ変化を感じない」——そんな方は、体の使い方そのものから見直してみるのも一つの方法です。気になる方は、ぜひ一度ご相談ください。
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