炭水化物の選び方
久々の更新になり申し訳ありません。
では、今回は炭水化物の選び方に関してです！
炭水化物の選び方
前回の記事で炭水化物について解説しました。
次に、具体的に何をどのようなタイミングで食べればよいかのお話をしていきます。
そこで大切になるのがグリセミックインデックス（GI値）です。
グリセミックインデックスとは
食後血糖値の上昇度合いを示す指標
[GI値]
70以上の食品を高GI食品
56～69の間の食品を中GI食品
55以下の食品を低GI食品
と定義しています。
GI値が高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されます。
逆にGI値が低い食品では、糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖は組織に吸収されます。
このように、おだやかに糖を取り込む低GIの食品を知ることは、健康的な生活のためにとても重要です。
人間にとって欠かせない栄養素である炭水化物を、ゆるやかに吸収することは、急激な血糖値の上昇や肥満を防ぐためにも、大きく関わってきます。
GI値が高い食品＝腹持ちが悪い、ダイエットに向いていない
GI値が低い食品＝腹持ちが良い、ダイエットに向いている
フルーツは注意
フルーツの甘味は果糖とぶどう糖によるものです。
ぶどう糖はGI値100なので血糖値を上げますが、果糖は血糖値を上げません。
甘さを感じる割にGI値は低い果糖は、血糖値を上げずに小腸で吸収された後、門脈を通じて肝臓に送られ、ぶどう糖に転換されます。
その結果、果物の食べすぎ（果糖のとり過ぎ）は中性脂肪やコレステロールの値を高くしたり、脂肪肝の原因になる可能性があります。
そのため、GI値が低いからと言ってダイエット向きとは言えません
GI値と付き合い方
血糖値の上昇をゆるやかにするポイント
①食べる順番を意識する
②食物繊維と一緒に摂取する
③お酢を利用する
①食べる順番を意識する
食べる順番も野菜などの食物繊維が豊富なものから食べるようにしましょう。
②食物繊維と一緒に摂取する
食物繊維を含む食品と一緒に食べることで、他の食品のGI値を下げる効果が期待できます。特に、海藻やきのこ類などに多く含まれる水溶性食物繊維は糖を包み込み、吸収しにくくすることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
乳製品（牛乳・ヨーグルト）についても、１日1杯（200cc）を目安に朝食の一部に食べれば、食事のGI値が下がり午前中の腹持ち効果が期待できます。
③お酢を利用する
酢に含まれるクエン酸や酢酸も糖の吸収を抑え、血糖の上昇を緩やかにします。副菜で酢の物を付け足すことがおすすめです。
GI値とうまく付き合うことによって健康的な食生活を過ごしましょう。
GRANDSTONE千原・田合