疲れやすいのは筋力低下のサイン？【ブログ

疲れやすいのは筋力低下のサイン？

今から始める体力アップ習慣【30代〜70代向け】

■ その「疲れやすさ」、年齢のせいだけじゃありません

「階段を上がるだけで息切れする」

「買い物帰りにどっと疲れる」

「昔よりも回復が遅くなった気がする」

こうした“ちょっとした疲れ”を、「年齢だから仕方ない」と思っていませんか？

実はこれ、筋力や体力の低下によって、日常生活に必要なエネルギーが増加しているサインかもしれません。

■ 年齢とともに進む“目に見えない”体力低下のメカニズム

年齢を重ねることで、体内では次のような変化が起きています：

項目	主な変化	疲れやすくなる理由
筋肉量の減少（サルコペニア）	30代から年1%〜2%ずつ減少	体を動かす効率が下がり、動作に余計なエネルギーが必要になる
心肺機能の低下	酸素の取り込み・循環が鈍化	息切れ・集中力低下・持久力低下につながる
基礎代謝の低下	エネルギー消費が低下	疲労物質が排出されにくく、回復力も低下
関節や姿勢の変化	姿勢が崩れ、関節が硬くなる	無駄な筋肉が使われ、効率の悪い動きになる

これらの要因が重なり、「普通の生活を送るだけでも疲れる」状態になってしまうのです。

■ 疲れを感じやすくなる“体のサイン”とは？

あなたの体はすでに、「疲れやすさのサイン」を出しているかもしれません。以下のチェックリストに、いくつ当てはまりますか？

• 立ち上がるときに「よいしょ」と声が出る
• 歩くスピードが遅くなった
• 1日に座っている時間が長い
• 階段を避けてエスカレーターを使いがち
• 「運動はした方がいいけど、やる気が出ない」と感じる

3つ以上当てはまった方は、体力・筋力の低下が進行している可能性が高いです。

■ 「筋力が落ちる」と何が起こるのか？

筋力の低下は、単に「疲れやすくなる」だけでなく、体全体の健康にも大きく影響します。

• 転倒・骨折のリスク増加
• 血糖値・コレステロール値の悪化
• 腰痛・肩こり・関節痛の慢性化
• フレイル（虚弱）の進行 → 要介護の入り口に

つまり筋力を保つことは、「動ける身体・疲れにくい身体を保つためのカギ」なのです。

■ 自宅でできる！今日から始める体力アップ習慣

◆ 1. 毎日のながらスクワット（太もも・お尻強化）

• 歯磨き中やキッチンで、1日10〜20回×2セット
• 太もも・お尻・体幹を刺激して、動作が安定

◆ 2. かかと上げ下げ（ふくらはぎ・血流改善）

• 椅子に座ったままでOK
• 10〜15回×2〜3セット
• 下半身の血流が改善し、疲労物質が溜まりにくくなる

◆ 3. 深呼吸ウォーキング（心肺機能アップ）

• 1日15〜30分を目安に、鼻から吸って口から吐くリズムを意識
• 呼吸筋も鍛えられ、呼吸が深くなって疲れにくく

◆ 4. 姿勢リセット体操（猫背・反り腰対策）

• 両肩をぐるっと回す
• 肩甲骨を寄せる動作を10回
• 背中や腰の筋肉が活性化し、疲労感軽減

◆ 5. 夜のリラックスストレッチ（睡眠の質UP）

• 寝る前に5分、太もも・ふくらはぎ・腰を中心にストレッチ
• 自律神経が整い、回復力がアップ

■ 習慣化のコツ｜“タイルパック習慣”を取り入れる

「続かない…」という人は、以下のような**“タイルパック式”の習慣**がおすすめです。

タイルパックとは？

小さな運動や習慣を、日常動作の中に貼り付けていく考え方。

例えば：

• トイレのたびにスクワット3回
• 歯磨き中は片足立ち
• お湯が沸く間にかかと上げ下げ

こうした「スキマ時間の積み重ね」が、1週間後、1ヶ月後に大きな差になります。

■ まとめ｜疲れやすい体は改善できる

• 疲れやすさは、加齢による体力・筋力低下のサイン
• 放っておくと、病気やフレイルのリスクが高まる
• 今日からできる「ながら運動」や「タイルパック習慣」で対策を！

無理のない範囲で、まずは週3〜4日から取り組んでみてください。

“疲れにくい体”は、日常の過ごしやすさや生活の質を大きく変えてくれます。

■ 三宮・元町・芦屋のパーソナルジム【グランドストーン】では

「疲れやすさの改善」「体力づくり」「運動の習慣化」がしたい方へ、

一人ひとりの体力レベルに合わせたサポートを提供しています。

• 自宅でできる運動指導
• 年齢・性別・体力に応じたメニュー設計
• インボディによる筋肉・代謝の可視化
• 無理のない、続けやすい運動習慣づくりのサポート

💡まずは体験トレーニングをご利用ください。