食事9割・運動1割？効率的なダイエット食の基本【ブログ
kanri
「運動を頑張っているのに痩せない」「食事を減らしているのに効果が出ない」そんな悩みを抱えていませんか？
実は、ダイエットの成功は 「食事9割・運動1割」 とも言われるほど、食事管理が重要です。
この記事では、効率的に体脂肪を減らすためのダイエット食の基本を解説します。
1. ダイエット成功のカギは食事にあり！
ダイエット中に重要なのは、「カロリーの収支」と「栄養バランス」。
消費カロリーより摂取カロリーを減らせば痩せますが、 「ただ食べる量を減らすだけ」 では失敗しやすくなります。
間違ったダイエット食の例
- サラダだけ・スープだけの極端な食事
- 糖質を完全にカットする
- プロテインだけに頼る
こうした極端な食事制限は、筋肉の減少や代謝の低下を引き起こし、リバウンドの原因になります。
2. PFCバランスを意識しよう
PFCバランスとは、 「タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）」 の比率のこと。
適切なバランスを保つことで、 筋肉を維持しながら脂肪を燃焼 しやすくなります。
おすすめのPFCバランス（減量期）
- タンパク質：体重1kgあたり1.2～2.0g（例：60kgの人なら72～120g）
- 脂質：全体の20～30％（過剰摂取を避ける）
- 炭水化物：エネルギー源として適量摂取（極端に減らさない）
ダイエットに適した食材
✅ タンパク質：鶏むね肉、魚、大豆製品、卵、ギリシャヨーグルト
✅ 脂質：オリーブオイル、ナッツ、アボカド、青魚
✅ 炭水化物：玄米、オートミール、全粒粉パン、さつまいも
3. 食べるタイミングが重要！
同じ食事内容でも 食べるタイミング によって脂肪がつきやすくなったり、エネルギーとして使われやすくなったりします。
理想的な食事のタイミング
⏰ 朝食：しっかり食べて代謝アップ（タンパク質＋炭水化物）
⏰ 昼食：エネルギーを補給し、脂肪の蓄積を防ぐ
⏰ 夕食：軽めにして、寝る3時間前までに食べ終える
⏰ 間食：ナッツやヨーグルトなど、低カロリー・高タンパクなものを選ぶ
特に 夜遅くの炭水化物の摂取は控えめに するのがポイントです。
4. ダイエット中に避けるべき食習慣
ダイエットを成功させるためには、「何を食べるか」だけでなく 「何を避けるか」 も重要です。
NGな食習慣
❌ 糖質の摂りすぎ（菓子パン、白米の食べすぎ）
❌ 加工食品の過剰摂取（ファストフード、揚げ物、スナック菓子）
❌ アルコールの飲みすぎ（お酒は脂肪燃焼を妨げる）
5. 継続できる食事管理を
ダイエット食は 「続けられるかどうか」 が成功のカギ。
短期間だけ無理な食事制限をしても、一時的に体重が減るだけで、リバウンドしやすくなります。
無理なく続けるためのポイント
✅ 80:20の法則を意識する（80％は健康的な食事、20％は好きなものを楽しむ）
✅ ストレスを溜めない（我慢しすぎると暴食につながる）
✅ 外食時も選択肢を工夫する（和食中心、揚げ物を避ける）
まとめ
ダイエットは 「食事9割・運動1割」 と言われるほど、食事管理が重要です。
✅ PFCバランスを意識した食事を心がける
✅ 食べるタイミングを工夫し、脂肪を燃えやすくする
✅ 無理のない食事管理を続けることが成功のカギ
神戸・芦屋エリアにある パーソナルジム「グランドストーン」 では、トレーニングだけでなく 食事指導 も含めたダイエットサポートを行っています。
健康的に体を引き締めたい方は、ぜひ一度ご相談ください！
