マラソン特化フィジカルメニュー作りました!

オリンピック選手の指導している当ジム!

長距離選手を多く指導中

グランドストーンにはたくさんの選手が通ってくれていますが、その中に長距離選手も多くいます。東京オリンピックには指導している長距離選手(マラソンと5000m)に出場しました。長距離選手のフィジカルトレーニングに何が必要かは理解しているつもりです。一般の方で真剣にマラソンに打ち込む方に、オリンピック選手がどんなトレーニングをしているかを知りたいというお話が多くあり、メニューとして提供していくことになりました。

タイムを出す為に必要なことは大きく分けて3つ

心肺機能の向上

身体に酸素を送るのは心臓です。心臓の排出の能力が上がらないと速く走る事も長く走る事もできません!マラソンを完走したい方とタイムを出したい方でメニューは異なります。

タイムを出したい方がするべきメニュー
・LSD(ロングスローディスタンス)
・インターバル
・ビルドアップ
・ファルトレク
・クロスカントリー

筋力・筋持久力

速く走る為に筋力と長く走る為の筋持久力が必要。高重量を行うというよりも、中重量を回数多く行うことが大切。

特に必要な筋肉
●フィジークマッスル(アウター)
・臀部(大臀筋)
・もも裏(ハムストリングス)
・内もも(内転筋)
・ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋・前脛骨筋)
・背中(広背筋)

●トニックマッスル(インナー)
・骨盤を安定する筋肉(中臀筋)
・足を上げる筋肉、腰椎を安定させる筋肉(腸腰筋)
・腰椎を安定させる筋肉(腹横筋)
・背骨を安定させる筋肉(脊柱起立筋群)

身体操作(一番大切)

走る行為は、地面に足を付く回数がかなり多いです。その動作にエラーがあると、怪我につながること、スムーズに走れないという事に繋がります。

走るのに大切な要素
〇足は真っ直ぐに上がっているのか
〇地面に足が真っ直ぐに着いているか
〇体幹の左右は均等化か
〇足首は内に入っていないか
〇足底は内側に落ちていないか
〇足底は母指球、小指球、踵がすべて使えたいるか
〇腕振りはハの字に振れているか?
〇体幹を安定させて中で腕振りができているか
などなど

これはフィジカル的に崩れているのか、脳から身体にへシグナルが崩れているかです!

ランナーに向けフィジカルトレーニング

機能改善トレーニング

関節の機能・筋肉の機能を使えるようにするトレーニングメニューです。

●トゥーバンドエクササイズ
※足の指を使えるようにするメニュー
●ブラックボードエクササイズ
※足首を使えるようにするメニュー
●ピラティスリフォーマー&タワー
※背骨・股関節・ハムストリング・体幹を使えるようにするメニュー
●ピラティスチェア
※臀部、ふくらはぎ、体幹を使えるようにするメニュー

バランストレーニング

立位で頭から足裏までの重心バランスを養うトレニングメニューです。頭から足裏までの関節が協調し合わないと、どこかの関節や筋肉に負担がかかり過ぎて、乳酸が溜まって動かなくなったり、怪我に繋がります。

●バランスディスクトレーニング
※バランスディスクを使った片足バランス
●ウォーターバックトレーニング
※ウォーターバックの水の揺れを体幹で支えるメニュー
●スラックライン
※1本のラインを片足バランスで支えるメニュー
●ピラティスチェア
※ピラティスマシンを使って体幹を使った状態で足をコントロールするメニュー

筋力・筋持久力トレーニング

走る事に必要な筋肉を鍛えるトレーニングです。主に臀部・ハムストリング・股関節周囲筋肉・背中を鍛えるメニューです

●ルーマニアンデッドリフト
※背面の筋肉を鍛えるメニュー。特に臀部とハムストリングを鍛える
●レッグカール
※ハムストリングを鍛えるメニュー
●ヒップスラスト
※臀部を鍛えるメニュー
●スプリットスクワット
※走る形に近いスクワット
●アブダクター
※臀部(特に中臀筋)を鍛えるメニュー
●アダクター
※内転筋を鍛えるメニュー
●ラットプルダウン
※背中を鍛えるメニュー
●ロウイング
※背中を鍛えるメニュー

体幹強化と体幹操作トレーニング

体幹部は走る事に欠かせないトレーニングです。体幹は強いだけではダメで、使えるかどうかもかなり重要です。

●風船トレーニング
※腹圧を高めるトレーニング
●DNSトレーニング(赤ちゃんの動作を体に覚えさせるトレーニング)
※腹圧を高めた状態で四肢を使うメニュー
●サスペンショントレーニング
※特殊な器材を用いて体幹の安定性を高めるトレーニング
●タバタプロトコルトレーニング
※腹筋の筋持久力を高めるメニュー

まとめ

まとめタイトル

  • ただ走っているだけでは記録は止まる
  • フィジカルトレーニングは身体を効率よく動かす為、怪我しない為に行う
  • 筋トレだけではなく、身体を操作したり安定させるメニューが大切