ピラティスで使うインナーマッスルとは？【ブログ】
kanri
ピラティスを学ぶ上で欠かせないキーワードが「インナーマッスル」です。
ジムやレッスンで「もっとインナーマッスルを意識して！」と言われても、
「それってどこ？」「どうやって鍛えるの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
この記事では、ピラティスで大切なインナーマッスルの正体と、その働き、鍛えるメリットを徹底解説します。
1. インナーマッスルとは？
定義
- 体の深層にある小さな筋肉群のこと。
- 大きな力を発揮するのではなく、骨格を安定させるサポート役。
- 関節を支え、姿勢を整え、呼吸にも深く関わる。
アウターマッスルとの違い
- アウターマッスル：表面にあり、動きを作る筋肉。例：腹直筋、大腿四頭筋、大胸筋。
- インナーマッスル：奥にあり、安定を作る筋肉。例：腹横筋、骨盤底筋、多裂筋。
💡イメージ：
- アウターマッスル＝見える筋肉「アウターカバー」
- インナーマッスル＝見えないけれど体を支える「土台」
2. ピラティスで重要なインナーマッスル
ピラティスでは「コア（体幹の深層部）」の筋肉を特に重視します。
① 腹横筋（ふくおうきん）
- お腹をコルセットのように覆っている深層筋。
- 息を吐くときにお腹が内側に引き込まれる感覚がこの筋肉。
- 役割：腰椎を安定させる、内臓を支える、下腹を引き締める。
② 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）
- 骨盤の底にハンモックのように広がる筋肉。
- 姿勢の土台を支えるほか、排尿・出産とも関係が深い。
- 役割：骨盤の安定、尿もれ防止、内臓下垂予防。
③ 多裂筋（たれつきん）
- 背骨を1つ1つ支えている小さな筋肉群。
- 腰痛持ちの方はこの筋肉が弱っているケースが多い。
- 役割：背骨を安定、姿勢の維持、体のねじり動作をサポート。
④ 横隔膜（おうかくまく）
- 胸とお腹の間にある大きな呼吸筋。
- ピラティスの胸式呼吸で活発に使われる。
- 役割：呼吸のコントロール、姿勢との連動。
3. インナーマッスルを鍛えるメリット
姿勢改善
- 骨盤と背骨を安定させ、猫背や反り腰が改善。
- 正しい立ち姿が身につき、美しいシルエットへ。
腰痛・肩こり予防
- 背骨・骨盤を支える筋肉が働くことで、関節や表層の筋肉にかかる負担を軽減。
- 慢性的な腰痛や肩こりの根本改善に繋がる。
下腹・お尻の引き締め
- 腹横筋が働くことでぽっこりお腹を改善。
- 骨盤底筋群の活性化によりヒップラインが引き上がる。
呼吸が深くなる
- 横隔膜と骨盤底筋が連動し、自然に深い呼吸ができるようになる。
- 自律神経が整い、疲れにくい体に。
スポーツ・日常動作の安定性
- ゴルフやランニング、テニスなどで体幹が安定し、動きがブレにくくなる。
- 転倒予防や歩行の安定にも効果的。
4. ピラティスでインナーマッスルを鍛える方法
① 呼吸を意識する
- ピラティスでは胸式呼吸を用いて、吸うときに胸を広げ、吐くときにお腹を薄くする。
- この呼吸だけでも腹横筋や横隔膜を使える。
② マットエクササイズ
- 例：「ペルビックカール（骨盤の動きで背骨を1つずつ持ち上げる）」
- 例：「デッドバグ（仰向けで手足を交互に動かしながら体幹を安定させる）」
③ マシンピラティス
- リフォーマー：バネの負荷で動きをサポート・強化
- キャデラック：ストレッチと体幹強化を同時に行える
- チェア：コンパクトながら全身を鍛えられる
→ マシンを使うと正しい動作がしやすく、初心者でも効率的にインナーマッスルを使える。
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