四十肩・五十肩の原因と改善方法【ブログ】
kanri
📌 四十肩・五十肩とは？原因・症状・改善方法を徹底解説！
「最近、肩が痛くて腕が上がらない…」
そんな悩みを抱える40代・50代の方は多いのではないでしょうか？
この症状は 四十肩・五十肩（肩関節周囲炎） と呼ばれ、肩の可動域が制限され、日常生活にも支障をきたします。
本記事では、 四十肩・五十肩の原因・症状・改善方法を詳しく解説 していきます！
📌 ① 四十肩・五十肩とは？
🔹 どんな症状？
四十肩・五十肩は、 肩関節周囲の組織（関節包や腱など）が炎症を起こし、痛みと可動域の制限を引き起こす症状 です。
⚠️ こんな症状が出たら要注意！
☑ 腕を上げると痛い（特に肩の高さ以上に上げるのがつらい）
☑ 後ろに腕を回せない（服の着替えやエプロンの紐を結ぶ動作が困難）
☑ 寝ているときに痛みが強くなる（夜間痛があり、寝返りを打つと目が覚める）
このような症状がある場合、四十肩・五十肩の可能性が高いです。
📌 ② 四十肩・五十肩の原因
四十肩・五十肩の主な原因は、 加齢や運動不足による関節の柔軟性低下と血流の悪化 です。
具体的には、以下のような要因が関係しています。
① 肩関節の老化
年齢とともに 肩関節を包む「関節包」や「腱板」が硬くなり、炎症が起きやすくなる ため、四十肩・五十肩が発症しやすくなります。
② 運動不足や長時間の同じ姿勢
デスクワークやスマホ操作の時間が長い人は要注意！
肩をあまり動かさない生活を続けていると、 肩関節周辺の血流が悪化し、関節が硬くなる ことで痛みが発生しやすくなります。
③ 猫背や巻き肩などの姿勢不良
背中が丸まった猫背や、肩が内側に入る巻き肩の姿勢が続くと、 肩周辺の筋肉が硬直し、動きが悪くなる ため、四十肩・五十肩のリスクが高まります。
④ 血流の悪化
肩の筋肉が硬くなると、 血流が悪くなり、筋肉に十分な酸素や栄養が届かなくなる ため、炎症が起こりやすくなります。
📌 ③ 四十肩・五十肩の進行段階
四十肩・五十肩は 3つのステージ に分かれます。
各ステージに応じた適切なケアが必要です！
🔹 ① 急性期（発症から約1〜2ヶ月）
✔ 肩に強い痛みがある（特に動かしたときや夜間）
✔ じっとしていても痛みを感じることがある
✅ 対処法：炎症を抑える！
🔹 安静にする（無理に動かさない）
🔹 冷やす（アイシング：氷を15分ほどあてる）
🔹 痛みが強い場合は整形外科を受診する
🔹 ② 慢性期（発症から2〜6ヶ月）
✔ 痛みはやや落ち着くが、肩が動かしづらい
✔ 腕が上がらない、後ろに回せない
✅ 対処法：可動域を広げる運動を始める！
🔹 軽いストレッチやリハビリを行う
🔹 無理のない範囲で肩を動かす
🔹 ③ 回復期（6ヶ月〜1年）
✔ 痛みはほとんどなくなるが、動きが制限される
✔ ストレッチやトレーニングで徐々に回復させる
✅ 対処法：積極的に動かして可動域を取り戻す！
🔹 肩周りのストレッチを継続する
🔹 筋力トレーニングで肩の安定性を向上させる
📌 ④ 四十肩・五十肩の改善エクササイズ
四十肩・五十肩の 回復を早めるためのストレッチ＆筋トレ を紹介します！
🔹 ① ペンデュラム運動（振り子運動）
✅ 効果：肩の関節をほぐし、痛みを和らげる
✅ やり方：
- 体を少し前に傾け、腕を脱力する
- 腕を前後・左右・円を描くようにゆっくり揺らす
- 30秒×3セット
🔹 ② タオルストレッチ
✅ 効果：肩甲骨の可動域を広げる
✅ やり方：
- タオルの両端を持ち、背中に回す
- 上の手でタオルを引き上げ、下の手で軽く引っ張る
- 10秒キープ×3セット
🔹 ③ チューブトレーニング（ローイング運動）
✅ 効果：肩周りの筋肉を強化し、再発を防ぐ
✅ やり方：
- チューブを柱などに固定し、両手で持つ
- 肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せる
- ゆっくり戻す（10回×3セット）
📌 ⑤ まとめ：四十肩・五十肩は正しいケアで改善できる！
✅ 痛みが強い時期は無理に動かさず、冷やして炎症を抑える
✅ 痛みが和らいだらストレッチ＆筋トレで可動域を広げる
✅ 普段から姿勢を正し、肩を適度に動かす習慣をつける
グランドストーンでは、四十肩・五十肩の改善プログラムを提供しています！
専門的なトレーニングで 痛みを軽減し、動きやすい肩を取り戻しましょう！ 💪🔥
