代謝ってなに？
GRANDSTONE代表の石垣です。
今回はよく耳にする【代謝】について、できるだけ難しくないように説明したいと思います。生きる為にかなり重要なことが代謝だと思ってるぐらいの大切ですので読んでくださいね！
代謝とは？
代謝を簡単に言うと、『食べたものをエネルギーに変えること』です。
代謝が良い人はエネルギーに変える力が高いということになるので、活動的・やたら元気・疲れづらいということです。ダイエットで言うとエネルギーに変える とは、言い換えたらカロリー消費ですので、代謝が良いと、痩せやすい・太りづらいということになります。「年々疲れづらくなってきた・・」「以前より痩せづらい・・」というのは、代謝が悪くなっている証拠です！
では、次に代謝の種類を説明しますね！
主に１日のエネルギー消費量（カロリーの消費）に関わるのは３つです。
代謝の種類
①基礎代謝
上向きで横になった状態で消費するエネルギー量のことです。体温を維持する・呼吸・心臓など臓器を動かすとなど、生命を維持する為に最低限必要なエネルギー量で、これが一番大量にエネルギー消費する代謝の種類です。これが一番ベースとなる代謝量になります。基礎代謝量はかなり個人差があります。
※エネルギー量 = カロリー消費量 と考えてください
②活動代謝
これは、日常生活の動作や運動で消費するエネルギーのことです。
日頃から歩く・運動する人は活動代謝量は増えますし、デスクワークだったり車移動が多い方は活動代謝が低い傾向にあります。
③食事誘発性熱産生
これは、食べたものを消化する為に使われるエネルギーのことです。
ごはんを食べると汗が出やすい方はこれが高い傾向にあります。また、食べ物で言うとタンパク質など消化にエネルギーが多く必要なものだとこれが高くなります。だいたい、1日の消費エネルギーの10%ぐらいが食事誘発性熱産性になります。
上記の３つが、1日の消費エネルギー（1日のカロリー消費）に関わるものです。
●新陳代謝
これは細胞が生まれ変わることです。髪の毛が生え変わる・皮膚の角質となって落ちて新しい皮膚と入れ替わるなどが新陳代謝です。美容にとても重要ですね。特に寝ているときに細胞は入れ替わるので、睡眠時間が大切になります。ただ、そこまで消費カロリーに影響するものではありませんので、ダイエットにはあまり関係はありません。
1日の消費カロリーの計算の仕方
基礎代謝量 + 活動代謝量 + 食事誘発性年産量 = 1日の消費代謝量
活動代謝の大まかな計算の仕方
①基礎代謝×１．３ （活動量が低い人）
デスクワーク中心で座っていることが多い。動くのが通勤・通学・買い物など。
②基礎代謝×１．５ （活動量がやや低い方）
デスクワーク中心だが、1週間に１．２回程度軽い運動や筋トレをしている
③基礎代謝×１．７ （活動量が標準の方）
デスクワーク中心だが１週間に２．３回程度強度の高い運動をしている。仕事が営業や力を使う仕事で動いていることが多い。
④基礎代謝×１．９ （活動量が高い人）
デスクワーク中心だが、１週間に４．５回程度強度の高い運動をしている。１日中肉体労働の方
⑤基礎代謝×２．０以上 （活動量がかなり高い人）
スポーツ選手
計算の仕方の例
基礎代謝が１０００kcalの方で、日頃全く動かない生活をしている方ですと・・
活動代謝がだいたい基礎代謝×１.3（30%）ぐらいです。食事誘発性熱産生が基礎代謝×１.1（10%）ぐらいです。
基礎代謝１０００kcal + 活動代謝３００Kcal +食事誘発性熱産生１００Kcal = １４００Kcal消費カロリーということになります。
この方は、１４００Kcalが１日の消費量ですので、簡単に言うとこれ以上食べたら体重は増える・これより減らしたら体重は減ります！というのが基本的な考え方です。
食事制限のカロリーの考え方
１日の消費カロリー > １日の摂取カロリー にすることがとにかく大切です！
消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ痩せようがありません。
消費カロリーが少ない方は、摂取カロリーを抑えるしかありません！
消費カロリーが多い方は、摂取カロリーはある程度摂取しても問題ありません！
自分の１日のだいたいの消費カロリーを頭に入れて、それを基に摂取カロリーを考えてみてください。
長くなるので、今日の勉強はここまでにします！
また、代謝が行われる体の部分や代謝の上げ方など解説しますね！
GRANDSTONE石垣
―――――――――――――――
パーソナルトレーニング専門ジム
GRANDSTONE神戸三宮店
・神戸市中央区磯辺通1-1-18-505
・078-232-7086
GRANDSTONE芦屋店
・芦屋市東山町15-12ネスト芦屋201
・0797-97-1496
GRANDSTONE神戸元町店
・神戸市中央区三宮町3-8-13三澤ビル３F
・078-384-0311
