正しい体脂肪の落とし方【ブログ
kanri
🔥 体脂肪率の正しい考え方と効果的な落とし方
ダイエットをする際、「体重」ばかり気にしていませんか？ 本当に大切なのは“体脂肪率” です！
ただ体重を減らすのではなく、 体脂肪を適切に落とすこと で健康的に引き締まった体を手に入れられます。
この記事では、 体脂肪率の基本知識と効率的に落とす方法 を詳しく解説します！
✅ 体脂肪率とは？なぜ重要なのか？
体脂肪率とは、 体重に占める脂肪の割合 のこと。
体脂肪率の目安（成人男性・女性）
| 体脂肪率 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| アスリート | 5～10% | 10～18% |
| 一般的な理想体型 | 10～20% | 18～28% |
| やや肥満 | 20～25% | 28～35% |
| 肥満 | 25%以上 | 35%以上 |
なぜ体脂肪率が重要？
✔ 同じ体重でも、筋肉量が多いと引き締まって見える
✔ 健康リスクを下げ、代謝が高い体を作れる
✔ リバウンドしにくいダイエットができる
🚨 間違った体脂肪の落とし方（NG行動）
体脂肪を落としたいからといって、 極端な方法をとるのは逆効果！
以下のNG行動は 筋肉が落ちて基礎代謝が下がり、結果的に太りやすくなる ので注意⚠
❌ 1. 極端な食事制限（超低カロリーダイエット）
- 1日500kcal以下の食生活
- 断食や○○だけダイエット
👉 筋肉が分解され、体脂肪率が上がる原因に！
❌ 2. 有酸素運動だけのダイエット
- 毎日1時間以上のランニングだけ
- 筋トレなしでウォーキングだけ
👉 筋肉も減り、リバウンドしやすくなる！
❌ 3. 過度な水分制限＆発汗ダイエット
- サウナスーツで運動
- 水を極端に飲まない
👉 水分が抜けるだけで、脂肪は減らない！
✅ 体脂肪率を効率よく落とす正しい方法
体脂肪を落とすには 「食事」「運動」「生活習慣」の3つがカギ！
🍽 1. 食事の改善（脂肪を燃やしやすい食事）
📌 PFCバランスを意識する（タンパク質・脂質・炭水化物）
- たんぱく質多め（体重×1.2～2.0g） 🥩 鶏むね肉・魚・豆類
- 良質な脂質を摂る 🥑 オリーブオイル・ナッツ・青魚
- 糖質は適量で、極端にカットしない 🍚 玄米・さつまいも
📌 避けるべきNG食品
❌ ファストフード・加工食品・ジュース・スナック菓子
🏋️♂️ 2. 筋トレ＋適度な有酸素運動
筋肉を増やして基礎代謝UP！ これが 体脂肪を減らす最短ルート です💪
📌 おすすめの筋トレ種目（週3～4回）
- スクワット（下半身の大筋群を鍛える）
- デッドリフト（背中・お尻・太ももを強化）
- プッシュアップ（上半身の筋肉をバランスよく刺激）
📌 有酸素運動のポイント
- 筋トレ後に 20～30分のウォーキングorジョギング 🚶♂️
- 週に2～3回、軽めのHIITトレーニング で脂肪燃焼
🛌 3. 生活習慣を整える（睡眠＆ストレス管理）
睡眠不足やストレスは、体脂肪を減らす妨げになります！
📌 体脂肪が減らない原因になる生活習慣
❌ 睡眠不足（成長ホルモンが減り、脂肪燃焼効率が低下）
❌ ストレス過多（コルチゾールが増えて脂肪がつきやすい）
📌 改善方法
✔ 1日7～8時間の睡眠を確保 💤
✔ 深呼吸・ヨガ・趣味の時間でリラックスする
🔥 体脂肪率を落とすための「5つの習慣」
体脂肪を減らしたいなら、 この5つを意識しましょう！
✅ 1. 「1日3食＋間食を適切にとる」（極端なカロリー制限はNG）
✅ 2. 「筋トレ＋有酸素運動を組み合わせる」（筋肉を減らさない）
✅ 3. 「水をしっかり飲む（1.5～2L）」（代謝を高める）
✅ 4. 「睡眠の質を向上させる」（ホルモンバランスを整える）
✅ 5. 「継続できる習慣を作る」（無理なく続けることが大切！）
🎯 まとめ：体脂肪率を落とすには「健康的な習慣作り」が大切！
💡 「短期間で痩せる！」という考え方は危険⚠️
体脂肪を落とすには、正しい食事・運動・生活習慣を継続すること が重要です！
🚀 健康的に体脂肪を落としたい方は、プロの指導を受けるのが最短ルート！
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📢 体脂肪を減らして、理想の体を手に入れましょう！
