EAAとBCAA
こんにちは！
前回はアミノ酸って何なの？ということについて取り上げさせてもらいました！
今回はアミノ酸のなかでも、EAAとBCAAというものについて取り上げさせてもらいたいと思います。
EAAって？
EAAは必須アミノ酸を意味する英語 -Essential Amino Acid- の頭文字を取ったものとなります。
つまり、EAAとは必須アミノ酸である、ということになります。
では、必須アミノ酸とは何なのか、です。
アミノ酸は２０もの種類があります。これらが集まり身体を構成するタンパク質を形成します。
このアミノ酸ですが、大きく分けると２種類に分けることができます。
１つは、体内で作り出すことのできる１１種類のアミノ酸「非必須アミノ酸」です。
これらは、必要であればで糖質や脂質から作り出すことができるので、基本的に不足することはありません。
そしてもう１つが「必須アミノ酸」です。
必須アミノ酸は、人や動物が体内で作ることができない９種類のアミノ酸を指します。体内で作ることができないため、タンパク質として食事から摂らないと不足してしまう可能性があります。
不足するどうなるか。
必須アミノ酸は体内で作ることができませんので、身体の材料になるタンパク質を新たに合成することができなくなってしまいます。
タンパク質を新たに合成できないと、
・筋肉が痩せていく
・肌荒れ
・体調不良
を始めとして、様々な悪影響が出てきてしまいます。
それほど、人体にとってアミノ酸やタンパク質が重要なものであるということです。
BCAAって？
必須アミノ酸であるEAAに対して、BCAAは分岐鎖アミノ酸を意味する英語 -Branched Chain Amino Acid- の頭文字を取ったものとなります。
またよく分からないのが出てきました。
分岐鎖アミノ酸とは、構造の一部が分岐しているためこのような名称が付けられています。種類は３種類あります。
また、そのどれもが必須アミノ酸でもあります。
つまり、このような関係性となります。
必須アミノ酸でもある分岐鎖アミノ酸。
ではなぜ、EAAとは別にBCAAとして利用されているのでしょうか？
それは、必須アミノ酸のなかでも、BCAAだけがが特に利用される局面があることに理由があります。
BCAAは、特に運動中に多く利用される事がわかっています。
運動中にエネルギー源となったり、筋肉の分解の抑制、筋損傷の抑制に効果があると言われているのです。
そのため、運動中前から運動中にBCAAを摂取するスポーツ選手やトレーニーが多い、という訳になります。
EAAにも同じ成分が入っているなら、EAAでもいいんじゃないの？
と私も思いましたが
・運動中はBCAAが特に大量に利用されること
・EAAは比較的高価であること
から、トレーニング中はBCAAを摂取する人が多い印象です。
使い分け
利用シーンを考えるとこうなります。
BCAA→トレーニング中
EAA→それ以外
トレーニング中のBCAA摂取は前述の通りです。
では、それ以外の時間にEAAを摂取する意味はどこにあるのか。
それは、日中の筋分解を抑制することにあります。
筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。
EAAを摂取し血中にアミノ酸を供給することで、
筋肉の分解を抑制し、合成を促すことができます。
もちろん、食事をしっかり摂っていれば、血中にアミノ酸を供給することはできます。
しかし、食事と食事の間が長くなってしまうときなどには
血中にアミノ酸が十分に供給されなくなり、
結果として筋肉の分解が進んでしまいます。
それを防ぐためにも、EAAを摂取しスムーズに血中にアミノ酸を供給するのです。
特に、起床後すぐにEAAを摂取することは非常に効果的です。
起床後は血中にアミノ酸がない状態ですので
普通に食事をして、となると、血中に届くまでに
消化吸収で２〜４時間程度かかってしまいます。
EAAの場合は３０分程度で済みますので、筋分解を最小限に留めることができます。
ちなみに、BCAAだけでは必須アミノ酸のうち、３種類しか摂取することができませんので
特に運動時以外はEAAを上回る効果は期待できません。
このように、EAAとBCAAは筋肉の分解を抑える効果が期待できます。
当ジムでも、トレーニング中に利用できるアミノ酸製品を取り扱っておりますので、
筋分解を防ぎたい方はスタッフまでお声掛けください！
次回は、筋肉を合成する上で重要な
アミノ酸スコア
という概念について取り上げさせてもらたいと思います！
アミノ酸って？
長らく更新できておらず申し訳ございません。
再び定期的に投稿していきたいと思います！
今回のテーマは「アミノ酸」についてです。
アミノ酸って？
「アミノ酸」という言葉は一度は耳にされたことはあるかと思います。
しかし、「アミノ酸って結局なんなん？」という方が多いかと思います。
アミノ酸とは、タンパク質を構成する有機化合物のことです。
平たく言うと、色々な種類のアミノ酸がたくさん集まってタンパク質になっている、といった感じです。
「じゃあタンパク質を摂ってるのと変わらないでは？」
確かにそうです。
ヒトの身体では、摂取したタンパク質が消化酵素によってアミノ酸に分解され、吸収されます。タンパク質を摂取すれば、アミノ酸を摂取できていることになります。
なぜアミノ酸を摂取する？
アミノ酸を摂取するメリットは
「消化のフェーズをスキップすることで素早く吸収できる」
というところにあります。
本来ならタンパク質を分解してから吸収するまでに、早くても２時間はかかると言われていますが
アミノ酸を摂取した場合、約３０分程度で吸収されるのです。
吸収までが非常に早いので、必要なタイミングでアミノ酸を血中に届けることができるということになります。
また、消化のフェーズをスキップすることができるので、胃腸の強さに自信がない方にもオススメだと言えるかと思います。
サプリメント
アミノ酸を摂取するためのサプリメントとして、代表的なものに
EAA -Essential Amino Acid- （必須アミノ酸）
BCAA -Branched Chain Amino Acid- （分岐鎖アミノ酸）
の２つがあります。
ジムなどで怪しい色をしたドリンクを飲まれている方をご覧になられたことがあるかと思いますが、
あのドリンクの中には、この２つサプリメントのうちどちらかが必ずといっていいほど入っていると思ってください。
では、この２つのサプリメントはどのような効果があるのか
またはどのような違いがあるのか。
こちらは次回に取り上げさせていただきたいと思います！
GRANDSTONE 馬場（ばんば）
ビタミン種類
前回のブログに引き続き、今回はビタミンの種類について詳しくみていきましょう。
【ビタミンの種類】
ビタミンは全部で13種類が確認されており、大きく分けると、
水に溶けやすい「水溶性ビタミン」、脂に溶けやすい「脂溶性ビタミン」とに分けられます。
まずが水溶性ビタミンから紹介していきます。
［水溶性ビタミン 全９種類］
水溶性ビタミンは水洗いや加熱調理で失われやすい性質があるため、その食材の調理には注意が必要です。
また、摂取した量のうち、体に必要な分はそのまま体内で利用され、摂り過ぎた分は尿で排泄されてしまう特性もあります。
摂りだめておくことが出来ないので、毎日のこまめな摂取が必要になる栄養素です。
ビタミンB1
ビタミンＢ１は体内の糖質をエネルギーに変換する機能の手助けや、脳神経系の働きを正常に保つ作用があります。疲れを感じやすい人や普段、運動を多くする人には大切な栄養素と言えます。
ビタミンB2
ビタミンＢ２は体内のエネルギー代謝を支える働き、体の成長を手助けする効果、口内炎など皮膚や粘膜の炎症などを予防する効果があります。発育や成長に関わるため、成長期の子供には重要性が高い栄養素と言えます。
ビタミンB6
ビタミンＢ６はアミノ酸の代謝を助ける働きがあります。また、免疫機能の正常な働きの手助け、皮膚炎の予防効果などもあります。なお、ビタミンＢ６は他のビタミンとは違い、腸内細菌によって体内でも精製されることから、一般的には体内で不足しにくい特性があります。
ビタミンB12
ビタミンＢ12は赤血球の形成の手助け、末梢神経の機能維持の効果などがあります。
貧血予防に有効な栄養素と言えます。
ビタミンC
ビタミンＣはコラーゲン精製に欠かせない栄養素です。そのため、美容に有効性が高い栄養素と言えます。
また、抗酸化作用もあるため体内の細胞膜の酸化による老化や動脈硬化などを予防する効果もあり、免疫機能を高める効果もあります。
ナイアシン
ナイアシンはエネルギー代謝を手助けする効果、皮膚炎の予防効果などもあります。
肌荒れが気になる人には重要な栄養素と言えます。
パントテン酸
パントテン酸は成長促進、疲労回復を手助けする効果があります。また、善玉コレステロールを増やす効果があり動脈硬化の予防にも役立ちます。
パントテン酸は様々な食品に含まれている栄養素のため、体内で不足することがほとんどない栄養素と言えます。
ビオチン
ビオチンは抗炎症物質を生成することによってアレルギー症状を緩和する作用があります。
また、皮膚や粘膜の機能保持効果などもあります。
アトピー性皮膚炎などアレルギー症状の改善に効果が期待される栄養素です。
葉酸
葉酸は赤血球の形成の手助けや細胞の増殖を手助けする効果があります。
そのため、貧血予防に有効な栄養素と言えます。
［脂溶性ビタミン 全4種類］
脂溶性ビタミンは加熱調理に強い特性があり、これらの栄養素は摂取した分、肝臓や脂肪組織に蓄積される性質があるため、ある程度、その栄養素を体に蓄積しておくことが出来ます。ただし、この性質のため、これらの栄養素があまりに多く体に溜まりすぎると過剰症を起こすことがあり、注意が必要です。
ビタミンA
ビタミンＡは目の角膜などの機能維持に欠かせない栄養素です。また、暗所での視力を保つ働き、皮膚や粘膜の機能保持効果などもあります。暗所で物が見えにくいと感じる人の場合、ビタミンＡの積極的な摂取を心がけたほうが良いと考えます。
また、ビタミンＡは肝臓に貯えられる性質上、体内で不足しにくい性質があります。また、極端に大量のレバーを食べたり、サプリメントの過剰摂取をしない限り、摂り過ぎによる過剰症の可能性・危険性はほとんどありません。
ビタミンⅮ
ビタミンＤはカルシウムとリンの吸収を促進する効果があります。そのため、骨や歯の形成を手助けする効果があります。不足した状態が続くと骨粗しょう症や骨折のリスクが上がる原因となりますので注意が必要です。
ビタミンＤは皮膚に日光（紫外線）が当たることで作られる性質もあるため、日光浴もビタミンＤの摂取方法として有効です。なお、この際作られるビタミンＤは体に必要な分以上は作られないように調節される機能があるため、日光浴によるビタミンＤの過剰症の心配はありません。
サプリメントなどでビタミンＤを過剰摂取した場合、高カルシウム血症が起こり、腎機能障害や食欲不振、嘔吐などの症状が現れます。
ビタミンE
ビタミンＥは抗酸化作用が強く、血管を健康に保ち、体内の細胞膜の酸化による老化や動脈硬化などの予防効果があります。
ビタミンＫ
ビタミンＫは血液の凝固を手助けする作用があります。また、骨や歯の形成を手助けする効果もあります。このため、ビタミンＫは骨粗しょう症の治療薬としても使われています。
ビタミンＫが不足すると出血時に血が止まりにくくなるなることがあります。ただし、腸内細菌によって体内でも精製されることから、一般的には体内で不足しにくい栄養素です。
［まとめ］
ビタミンは食物やサプリメントなどから摂取していく必要があるため、偏った食生活をしていると13種類のビタミンのうち、何らかのビタミンが不足することは起こりうるので注意が必要です。日々の食事バランスを考えてみましょう！！
神戸三宮・芦屋パーソナルトレーニングジム
GRANDSTONE 千原
ビタミンとは
こんにちは！
今回の栄養ブログはビタミンに関してです。
ビタミンとは？
ビタミンがたくさん入っているから食べてると言いながら意外とビタミンの効果を知らない人が多いです。
では、知識を得て更に健康になりましょう！
【ビタミン】
ビタミンは、エネルギー源や体をつくる成分ではありませんが、人が健全に成長し、健康を維持する働きをしています。
ビタミンは他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働いています。
ビタミンの必要な量はとても少ないのですが、体の中でほとんどつくることができないので、食べ物からとることが必要です。
ビタミンには、
水に溶ける水溶性ビタミン
油脂に溶ける脂溶性ビタミン
このように分けられ、それぞれの性質から体への取り込まれ方や代謝に特徴があります。
水に溶けやすい水溶性ビタミンには
ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ビタミンＢ６、ビタミンＢ12、ビタミンＣ、ナイアシン、パントテン酸（別名：ビタミンＢ５）、ビオチン（別名：ビタミンＢ７、ビタミンＨ）、葉酸（別名：ビタミンＢ９、ビタミンＭ）
の９種類があります。
水溶性ビタミンは水洗いや加熱調理で失われやすい性質があるため、その食材の調理には注意が必要です。
また、摂取した量のうち、体に必要な分はそのまま体内で利用され、摂り過ぎた分は尿で排泄されてしまう特性もあります。
摂りだめておくことが出来ないので、毎日のこまめな摂取が必要になる栄養素です。
脂に溶けやすい脂溶性ビタミンには
ビタミンＡ（別名：レチノール）、ビタミンＤ、ビタミンＥ、ビタミンＫ
の４種類があります。
脂溶性ビタミンは加熱調理に強い特性があり、これらの栄養素は摂取した分、肝臓や脂肪組織に蓄積される性質があるため、ある程度、その栄養素を体に蓄積しておくことが出来ます。
これらの栄養素があまりに多く体に溜まりすぎると過剰症を起こすことがあり、注意が必要です。
ただし、水溶性・脂溶性どちらのビタミンでも、とり過ぎによる弊害がでることがあります。
健康食品やサプリメントについては、その利用目的、方法、摂取量に十分に注意して適切なご利用をこころがけてください。
次回は、ビタミンそれぞれの特徴についてみていきましょう。
神戸三宮・芦屋パーソナルトレーニングジム
GRANDSTONE 千原
脂質について
こんにちは！
GRANDSTONEトレーナーの千原です。
今回の栄養ブログは脂質に関してです。大切な内容ですので、是非ご覧ください！
脂質
３大栄養素の糖質、タンパク質、もう１つが脂質（脂肪）である。
1gあたり約9kcalとタンパク質や糖質の約2倍のエネルギーをつくり出す、効率のよいエネルギー源です。また、細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素で、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体温の保持、内臓の保護をする役割があります。
脂質の主な働き
１、体温の温存・・・・・・糖質やタンパク質が作り出したエネルギーを保持します。
２、肌の保護・・・・・・・体内の水分バランスを維持し、肌の水分の蒸発を防ぎます。
３、脂溶性の吸収・・・・・脂溶性ビタミンA/D/E/Kは油と共に摂取することで吸収率が上がり、体内で効率よく働く。
４、栄養素の代謝を促進・・細胞が活動するエネルギーになります。消化・吸収がスムーズにいく様に働きかけます。
脂質を構成している「脂肪酸」は、肉や乳製品の脂など常温で固体の飽和脂肪酸と、植物や魚の油など常温で液体の不飽和脂肪酸に分けられます。
不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸があり、多価不飽和脂肪酸には体内で合成できないn-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）、 n-6系脂肪酸（オメガ6脂肪酸）があります。この二つは必須脂肪酸と呼ばれ、食事からの摂取が不可欠な栄養素です。
動物の肉や魚、または植物の種や根などの食される部分に多く含まれています。
また、肉や魚の脂肪には、コレステロールと中性脂肪（トリグリセリド：TG）が多く含まれています。一方で植物由来の脂肪には中性脂肪が多いものの、コレステロールは含まれていません。
コレステロールとは
コレステロールは、生体内では欠かせない成分です。ヒトでは肝臓で生合成され、細胞の構成成分や、ホルモン、胆汁酸の原料になり、そのほとんどがLDL（低比重リポ蛋白）により末梢組織に運ばれます。しかし、LDL-コレステロールが多くなると末梢組織により多くのコレステロールが運ばれるので動脈硬化を進展させることから、LDL-コレステロールは悪玉コレステロールと言われています。逆に、余分なコレステロールを動脈硬化の末梢組織から引き抜くことができるのがHDL（高比重リポ蛋白）です。
中性脂肪とは
中性脂肪は、アラキドン酸系の脂肪酸、EPA系の脂肪酸やその他の脂肪酸から構成されており、主にエネルギー源として生体で活用されますが、一部コレステロール同様に細胞の構成成分にも用いられます。
中性脂肪の中でも、特にアラキドン酸系の中性脂肪は摂りすぎると動脈硬化を進展させてしまいますが、これを止めることが出来る脂肪酸がEPAです。
脂肪の取りすぎに注意
食生活の欧米化等により、現代人は脂質をとりすぎる傾向にあります。
脂質のとりすぎは、血液中の中性脂肪と悪玉コレステロールであるLDL-コレステロールを増加させる一方で、善玉コレステロールであるHDL-コレステロールを減少させ、肥満や脂質異常症を引き起こします。
LDL-コレステロールが増えると血管にたまりやすくなり、動脈硬化につながります。
中性脂肪は動脈硬化の直接の原因にはなりませんが、LDL-コレステロールを増加させ、HDL-コレステロールを減少させるため、動脈硬化を進行させる要因となります。また、内臓脂肪となって蓄積されると脂肪細胞から悪玉物質が分泌され、それらの働きで血管の収縮、インスリンの働きの低下などを引き起こし、高血圧や高血糖の原因になることもわかっています。
肥満や脂質異常症はメタボリックシンドロームの危険因子の1つでもあります。こうした状態を長く放置していると、動脈硬化が進み、その結果、狭心症や心筋梗塞などの心疾患、脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患を引き起こす原因となるのです。
「脂質」と聞くと、脂肪を連想して太りそう、体に悪そうだと敬遠されてしまいがちですが、質のよい油は生活習慣病の予防につながり、健康状態をよくすることに役立ちます。量より質を意識して、摂り入れていきましょう。
神戸三宮・芦屋パーソナルトレーニングジム
GRANDSTONE 千原
炭水化物の選び方
久々の更新になり申し訳ありません。
では、今回は炭水化物の選び方に関してです！
炭水化物の選び方
前回の記事で炭水化物について解説しました。
次に、具体的に何をどのようなタイミングで食べればよいかのお話をしていきます。
そこで大切になるのがグリセミックインデックス（GI値）です。
グリセミックインデックスとは
食後血糖値の上昇度合いを示す指標
[GI値]
70以上の食品を高GI食品
56～69の間の食品を中GI食品
55以下の食品を低GI食品
と定義しています。
GI値が高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されます。
逆にGI値が低い食品では、糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖は組織に吸収されます。
このように、おだやかに糖を取り込む低GIの食品を知ることは、健康的な生活のためにとても重要です。
人間にとって欠かせない栄養素である炭水化物を、ゆるやかに吸収することは、急激な血糖値の上昇や肥満を防ぐためにも、大きく関わってきます。
GI値が高い食品＝腹持ちが悪い、ダイエットに向いていない
GI値が低い食品＝腹持ちが良い、ダイエットに向いている
フルーツは注意
フルーツの甘味は果糖とぶどう糖によるものです。
ぶどう糖はGI値100なので血糖値を上げますが、果糖は血糖値を上げません。
甘さを感じる割にGI値は低い果糖は、血糖値を上げずに小腸で吸収された後、門脈を通じて肝臓に送られ、ぶどう糖に転換されます。
その結果、果物の食べすぎ（果糖のとり過ぎ）は中性脂肪やコレステロールの値を高くしたり、脂肪肝の原因になる可能性があります。
そのため、GI値が低いからと言ってダイエット向きとは言えません
GI値と付き合い方
血糖値の上昇をゆるやかにするポイント
①食べる順番を意識する
②食物繊維と一緒に摂取する
③お酢を利用する
①食べる順番を意識する
食べる順番も野菜などの食物繊維が豊富なものから食べるようにしましょう。
②食物繊維と一緒に摂取する
食物繊維を含む食品と一緒に食べることで、他の食品のGI値を下げる効果が期待できます。特に、海藻やきのこ類などに多く含まれる水溶性食物繊維は糖を包み込み、吸収しにくくすることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
乳製品（牛乳・ヨーグルト）についても、１日1杯（200cc）を目安に朝食の一部に食べれば、食事のGI値が下がり午前中の腹持ち効果が期待できます。
③お酢を利用する
酢に含まれるクエン酸や酢酸も糖の吸収を抑え、血糖の上昇を緩やかにします。副菜で酢の物を付け足すことがおすすめです。
GI値とうまく付き合うことによって健康的な食生活を過ごしましょう。
GRANDSTONE千原・田合
鶏胸肉でボディメイク！！
前回の記事でボディメイクには「たんぱく質」が重要という事を説明しました。
しかし、実際にたんぱく質を摂取する際にどういった食材を摂取すればいいのか分からない方は多いと思います。
そこで今回この記事では、たんぱく質が多く含まれている食材の代表格、『鶏胸肉』を紹介しようと思います。
ボディメイクに欠かせないタンパク質
最近ではSNSやテレビなどでボディメイクには「たんぱく質」が重要だということが取り上げられるようになりました。
しかし、実際に「たんぱく質」とは何なのか「どれぐらい摂取したらいいのか」など詳しく知っている方は少ないのではないでしょうか？
この記事では、ボディメイクの強い味方「たんぱく質」について解説していこうと思います。
